Stappen voor het houden van uw Knieën Gezond


1. Warm-up en stretch voor de training. Warming up en stretching kan het kniegewricht te helpen op vele manieren, met inbegrip van de circulatie van het bloed en lymfevocht in en uit de gezamenlijke structuren en de aangrenzende zachte weefsels en ervoor te zorgen dat de spieren en de ligamenten begeleider aan het kniegewricht zijn niet te strak. Hierdoor wordt de spanning op de pezen verminderd en de druk op de knie ontlast.

2. Ontwikkel spier evenwicht. Versterken van de spieren van het onderlichaam op de hoeveelheid kracht die gaat door de knieën verminderen. Zorg ervoor dat u de juiste spieren evenwicht tussen de quadriceps en hamstrings te behouden (dat wil zeggen, een 3-tot-2 sterkte ratio wordt aanbevolen) om een ​​verbeterd niveau van stabilisatie en sterkte voor het kniegewricht te bieden.

3. Vermijd het doen van te veel oefening. Sommige mensen kwetsen hun knieën vanwege het overmatig gebruik syndroom. Eenvoudig gezegd, cumulatief, die zij buitensporige eisen op hun knieën.

4. Vermijd een plotselinge toename in de intensiteit van de oefening. Laat uw lichaam geleidelijk en geleidelijk aan te passen aan de eisen die je opleggen. Doen te veel te snel kan je knieën verwonden. Houd er rekening mee dat sommige acties die intensiteit te veranderen zijn niet zo vanzelfsprekend als anderen. Bijvoorbeeld, het veranderen van uw aanpak om te oefenen (dwz, hardlopen heuvels in plaats van joggen op een vlak terrein) kan onnodig verhogen van uw niveau van intensiteit.

5. Bescherm uw voeten. Uw voeten (vooral hoe en waar ze de grond slaan bij de uitoefening) kan een diepgaand effect op je knieën te hebben. In dit verband, twee van de meest zinvolle acties die u kunt ondernemen zijn om schoenen die goed passen dragen en bieden voldoende steun en zorg te dragen voor elke voet probleem (bijvoorbeeld, blaren) onmiddellijk dat zich voordoet.

6. Varieer de wijze van oefening. Met behulp van verschillende oefening modaliteiten houdt je van herhaaldelijk benadrukt dezelfde botten en spieren, waardoor het houden van de orthopedische stress op je knieën tot een minimum.

7. Wees je bewust van de mogelijke belasting krachten op je knieën bij het kiezen van uw training mode. Waar mogelijk, voorkomen zij een inventarisatie modaliteit die onnodig hoge impact krachten plaatst op je knieën (dwz, hardlopen stadion trappen, hardlopen downhill, etc.).

8. Gebruik fitnessapparatuur behoren. Oneigenlijk gebruik van fitnessapparatuur kan knieklachten veroorzaken. Bijvoorbeeld, als je uit te oefenen op een stationaire fiets, controleer dan de positie van de crank ten opzichte van de zadelpen. Als de crank is niet relatief dicht bij de zadelpen, zal je onnodige stress op uw knieën tijdens het sporten.

9. Houd je gewicht naar beneden. Het handhaven van een passend niveau van gewicht kan de stress te verminderen op je knieën. Overgewicht kan uw risico op degeneratieve aandoeningen, zoals artrose van de knie te verhogen.

10. Luister naar je lichaam. Pijn is het signaal van je lichaam dat je kan het plaatsen van te veel stress op je knieën. Het verminderen of stoppen van wat de oorzaak is van de stress is de belangrijkste stap om ervoor te zorgen dat uw acties niet leiden tot een meer ernstige verwondingen.

James A. Peterson, Ph.D., FACSM, is een freelance schrijver en consultant in de sportgeneeskunde. Van 1990 tot 1995, Dr. Peterson was directeur van de sportgeneeskunde met StairMaster. Tot die tijd, was hij professor in de lichamelijke opvoeding aan de Verenigde Staten Militaire Academie.


Copyright 2010 door het American College of Sports Medicine.

Verwante artikelen